Übungen für Zuhause und zwischendurch

In diesen schwierigen Zeiten sind viele von uns an die eigenen 4 Wände gebunden. Alltägliche Abläufe und Strukturen verändern sich. Prioritäten werden verlagert. Wichtig dabei ist es nicht auf sich selbst zu vergessen. Dafür hat das Zentrum für Gesundheit 6 Übungen, die für zwischendurch gedacht sind, um etwas mehr Aktivität im Alltag oder im Homeoffice zu schaffen.

Kniebeugen

Rutsche sie an die Sesselkante nach vor
Die Wirbelsäule ist gerade ausgerichtet
Oberkörper und Arme weit nach vorne neigen
Der Abstand zwischen den Knien bleibt während der Übung hüftbreit
Vom Sessel komplett aufstehen, wieder zurück und kurz vorm hinsetzten wieder aufstehen
Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne ragen
3×10 Wiederholungen

HWS Mobilisation

Setzen sie sich aufrecht hin
Bewegen sie ihr Kinn zur Brust und dann legen sie den Kopf zurück in den Nacken

Schauen sie so weit es geht über die linke und die rechte Schulter

Neigen sie den Kopf auf die linke und die rechte Seite. Führen sie die Bewegung endgradig und langsam aus. 3×5 Wiederholungen pro Richtung

BWS Mobilisation

Rollen sie den Oberkörper komplett ein, dann richten sie sich wieder auf und strecken sie die gesamte Wirbelsäule. Auch die Ellbogen zur Decke rauf strecken.

Verschränken sie die Hände vorm Brustkorb und rotieren sie den Oberkörper nach links und rechts

Verschänken sie die Hände im Nacken, Ellbogen zeigen zur Seite. Neigen sie den Oberkörper seitlich nach links und rechts, 3×5 Wiederhloungen pro Richtung

Nacken dehnen

Sitzen sie aufrecht
Legen sie den Kopf auf die Seite und neigen sie ihn etwas nach vor
Ziehen sie den gegenüber liegenden Arm nach unten und spüren sie die Dehnung seitlich am Nacken, danach Seitenwechsel
2×1 min pro Seite

Hüftbeuger Dehnen

Machen sie einen großen Ausfallschritt nach vor
Versuchen sie ihr Knie über dem Knöchel zu halten
Der Oberkörper bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz fallen → Bauchmuskeln anspannen
Hüfte so weit es geht strecken, die Position halten und die Dehnung in der Leiste spüren
Danach Seitenwechsel
2x 1 min pro Seite

Mountain climbers am Sessel oder Schreibtisch

Halten sie die Liegestützposition am Sessel oder Schreibtisch
Achten sie auf einen geraden Rücken
Ziehen sie abwechselnd und zügig ein Bein nach vorne oben
3x 20 sec

By 27. März 2020Praxis-Tipps