Ernährung zu Coronazeiten – Vorräte mit Nährwert

In Zeiten von Corona sind in Bezug auf die täglichen Mahlzeiten zwei Dinge ganz besonders wichtig: immunsystemstärkende Nährstoffe und die richtigen Vorräte, um nicht zu oft einkaufen gehen zu müssen. Wir haben Ihnen hier die wichtigsten Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem zusammengestellt sowie eine Liste als Hilfestellung für einen gesunden Vorratseinkauf. Am Ende finden Sie zudem ein paar Rezeptanregungen für vollwertige schnelle Gerichte!

Vitamin C ist einer unser wichtigsten antioxidativen Stoffe. Es schützt also Körperzellen vor freien Radikalen und fängt schädliche Verbindungen ab.
Vitamin C findet sich quasi in allen frischen Obst- und Gemüsesorten, ist jedoch sehr hitzeempfindlich. Daher sollte man täglich rohes Obst und Gemüse essen. Empfohlen wird die Aufnahme von mindestens 100 mg Vitamin C pro Tag.
Bereits eine einzige Kiwi deckt den Tagesbedarf! Aber auch Lebensmittel wie Petersilie, Paprika, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli und Zitrusfrüchten enthalten reichlich Vitamin C. Eine sehr gute Quelle ist auch Bärlauch, der derzeit leicht gepflückt und ganz frisch verzehrt werden kann. Generell gilt bei Vitamin C nämlich: je frischer, desto besser!

Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A und kann vom Körper in dieses umgewandelt werden. Wir benötigen Vitamin A für das Wachstum unserer Haut- und Schleimhautzellen, die eine Barriere gegen Mikroorganismen und andere Fremdstoffe darstellen. Zudem kann Beta-Carotin auch das Wachstum von Immunzellen fördern. und hat antioxidative Eigenschaften.
Es ist in vielen orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüse- und Obstsorten enthalten. Besonders reichhaltig sind Karotten, Kürbisse und Marillen sowie Grünkohl und Spinat.

Mein Tipp: Beta-Carotin ist fettlöslich und sollte immer gemeinsam mit etwas Öl, Nüssen oder anderem Fett aufgenommen werden.

Auch Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung. Den Bedarf kann man ganz einfach decken – durch hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Aber auch Gemüse und Obst enthalten Vitamin E.

Vitamin D ist unser Sonnenvitamin, das einzige, das der Mensch, mit Hilfe der Sonneneinstrahlung, in der Haut selbst bilden kann. Nutzen Sie also die Mittagssonne, um sich draußen aufzuhalten, sei es beim Spaziergang, auf dem Balkon oder im Garten, um ausreichend Vitamin D zu tanken! Alternativ sollte hier unbedingt auf Supplemente gesetzt werden!

Vitamin B6 ist ein Bestandteil von Coenzymen und an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Auch die Immunzellen brauchen diese Coenzyme, um ihre Abwehrfunktionen zu erfüllen. Vitamin B6 findet man in Kartoffeln, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.

ist ein besonders wichtiger Mineralstoff für ein intaktes Immunsystem. Bei einem Zinkmangel kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen, denn Zink ist für die Entwicklung und das Wachstum von Zellen und auch für die Wundheilung unentbehrlich. Gute pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen.

Eisen ist wie Zink Bestandteil zahlreicher Enzyme. Zudem ist es wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Fleisch ist ein guter Eisenlieferant, aber auch viele pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen liefern wertvolles Eisen!

Mein Tipp: Um die Eisenaufnahme im Körper zu verbessern, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel immer gleichzeitig mit Vitamin-C-reichen Produkte verzehren.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch Phytamine genannt. Sie sind die Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe pflanzlicher Lebensmittel. Die Pflanze bildet diese Substanzen, um sich vor natürlichen Feinden, wie Insekten, Bakterien oder Pilzen zu schützen. Auch beim Menschen haben Sie gesundheitsfördernde Wirkung auf den Organismus, allen voran die Verbesserung der Immunfunktion, andere wirken krebsvorbeugend, antibakteriell, entzündungshemmend oder blutdrucksenkend.
Flavonoide wirken gleich mehrfach, nämlich antioxidativ, entzündungshemmend oder krebsvorbeugend und sind zu finden in Zwiebeln, Melanzani, Grapefruit, Kurkuma oder Ingwer sowie vielen Beeren oder Obstsorten.

Weitere antioxidative Stoffe sind die Phenolsäuren, die in Nüssen und Vollkornprodukten zu finden sind sowie Sulfide in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch. Immunmodulierend wirken Glucosinolate, die in allen Kohlarten, Rettich, Kren, Radieschen, Kresse und Senf vorkommen.

Dies sind nur wenige Beispiele, die Anzahl der Sekundären Pflanzenstoffe, die für die Ernährung relevant sind, liegt um die 10.000.

Mein Tipp, um in den Genuss möglichst vieler Sekundärer Pflanzenstoffe zu kommen: Verzehren Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, den größten Teil davon möglichst roh, insbesondere Sulfide und Glucosinolate!

Omega-3-Fettsäuren unterstützen unser Immunsystem, indem sie Entzündungen hemmen können. In Form der Alpha-Linolensäure kommen Omega-3-Fettsäuren vor allem in Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl sowie Walnüssen vor. Tierische Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind vor allem fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch.

Eine vollwertige Ernährung zu Hause beginnt beim richtigen Einkauf. In nachfolgender Liste habe ich Ihnen die wichtigsten Lebensmitteln nach Gruppen sortiert aufgelistet. Drucken Sie sich die Liste aus, prüfen Sie Ihre Vorräte und schreiben Sie sich Ihre Einkaufsliste!

Hier sind saisonal vor allem alle Kohlsorten wie Chinakohl, Chicorée, Kürbis, Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Rote Bete, Zwiebeln etc. zu erhalten, die zudem auch gutes Lagergemüse sind.
Ab April kommen Spargel, Spinat, Lauch, Gurken, Radieschen, Rucolasalat, Vogerlsalat und Kopfsalat dazu.

Auf Tiefkühlgemüse eignet sich gut, achten Sie hierbei jedoch auf unnötige Zusätze!

Äpfel und Birnen sind gut lagerfähig und haben zudem aktuell noch Saison. Bald ist auch Rhabarber erhältlich, im Frühsommer/Sommer bereichern dann alle Beeren den Speiseplan. Beeren lassen sich hervorragend einfrieren. Hier können Sie auch auf bereits tiefgekühlte Ware zurückgreifen.

Haferflocken, Naturreis, Getreidereis, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Vollkornnudeln, Vollkornmehl (Dinkel, Weizen, Roggen)
verschiedene Bohnen (rot, schwarz, weiß), diverse Linsen (rot, gelb, schwarz, Beluga etc..). Kichererbsen lassen sich allesamt hervorragend und gut lagern.

fettarmer Hartkäse/ Frischkäse, Parmesan, fettarmer Joghurt, Sauerrahm, auch pflanzliche Varianten wie Hafermilch, Sojamilch, Sojajoghurt, Kokosmilch

Huhn, Rind, Forelle, Makrele, Lachs…

Tipp: hier eignet sich Tiefkühlware.
Oder Sie kaufen die Ware frisch und frieren die Lebensmittel dann gleich portionsweise ein.

Eier sind im Kühlschrank auch mehrere Tage haltbar.

verschiedene hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Hanföl
Butter, pflanzliche Varianten

Butter lässt sich gut einfrieren.

Getrocknete Marillen, Feigen, Datteln, Rosinen, Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne etc.

natürliche Tomatensaucen, Tomatenmark, Sauerkraut, Oliven, Senf, Mais, Essiggurkerl, Silberzwiebeln, Kapern

Hefe, Trockenhefe, Backpulver

jegliche Art von Gewürzen, wie Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry, Organo, Majoran, Curcuma, getrockneter Ingwer, Zucker etc…

Essig (Apfelessig, Balsamico-Essig), Sojasauce

Tee, Kaffee

ca. 6 – 8 Portionen

Zutaten:
1 Melanzani, 5 Tomaten, 2 rote Paprika, je eine weiße und eine rote Zwiebel, Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprikapulver.

Zubereitung:
Alles Gemüse klein schneiden und in einem Topf mit etwas Pflanzenöl solange dünsten, bis das Gemüse bissfest ist. Mit Tomatenmark abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben, abkühlen lassen und in ein Glas mit Schraubdeckel umfüllen. Im Kühlschrank hält sich das Letscho mehrere Tage, und als Beilage zu Kartoffeln, Reis, Vollkornnudel, Hirse etc… essen. Schmeckt auch kalt zum Butterbrot sehr lecker!

4 Portionen

Zutaten:
1 kg Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie, Rüben..), 400 g Süßkartoffeln, 4-6 EL Pflanzenöl, frischer Ingwer, Koriander, Salz, 4 EL Balsamicoessig, Rosmarin, Fetakäse

Zubereitung:
Wurzelgemüse und Süßkartoffeln in Streifen schneiden. Eine Marinade aus Öl, Balsamicoessig und Gewürzen herstellen und das Gemüse damit gut vermischen. alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. Zum Servieren Feta darüberbröseln.

Zutaten:
80 – 100 g Dinkel, 500 g Kartoffeln, Petersilie, Salz, Olivenöl

Zubereitung:
Dinkel in einem Topf mit reichlich Wasser besdecken und mindestens 30 Minuten kochen und 20 Minuten nachquellen lassen.
Die Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen, schälen und in einer Schüssel zerdrücken. Die Dinkelkörner abtropfen lassen, zur Kartoffelmasse geben und reichlich Petersilie und etwas Salz dazugeben. Alles zu einer gleichmäßigen Masse verkneten. Diese zu Pflanzerl formen und in einer Pfanne mit Olivenöl goldgelb braten.

Dazu passt ein Vogerlsalat oder Krautsalat.

Zutaten:
6-8 Handvoll Gemüse (Sellerie, Karotte, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Weißkraut), 1 Zwiebel
1.2. cm Ingwer, Öl, 100 ml Kokosmilch, Kreuzkümmel, Curry, Paprika, Chili, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Gemüse in dekorative Stücke schneiden. Zwiebel fein schneiden und in einer tieferen Pfanne oder im Wok mit 1 EL Öl und 1 EL Wasser andünsten. Gemüse hinzugeben (Wurzelgemüse etwas früher als den Rest, wegen längerer Garzeit) und unter Rühren anbraten. Mit der Kokosmilch aufgießen und den Gewürzen abschmecken.

Guten Appetit, bleiben Sie bitte gesund und sollten Sie ein individuelles Anliegen haben, so können Sie mich sehr gerne für eine telefonische Beratung/ Skype-Beratung kontaktieren.

Ihre Miriam Schaufler

Foto: privat, Miriam Schaufler